Антонио Кабрал
адрес электронной почты: antonio.cabral@ine.pt

В первой статье о португальской школе тренировки в беге на средние и длинные дистанции, я опишу фундаментальные аспекты типичных и традиционных методов.
Методология тренировки прогрессировала и развивалась за эти годы, сохраняя то же самое структурное основание. Это - то, что я попробую описать подробно, включая тренировки Руй Силвы, ведущего португальского бегуна, Домингуша Каштро - бегуна из золотой эры 1980-ых, который оставался на высшем уровне в течение двух десятилетий, и Альберто Чаики, талантливого молодого бегуна, который обучается по португальским современным методикам.
Однако, я должен сказать, что мои мнения относительно тренировок португальцев, являются не больше, чем личной точкой зрения и что информация является неофициальной.

ЧАСТЬ 1 - От пустоты к успеху

Португалия - маленькая западноевропейская страна с населением около 10 миллионов человек. По сравнению с другими членами Европейского Экономического Сообщества её экономика не так хорошо развита.

В течение всей истории лёгкой атлетики Португалия ничем не выделялась до начала 70-ых. Никаких медалей не было получено в главных европейских, мировых или олимпийских соревнованиях. Обычно простое участие в этих соревнованиях было лучшим, на что можно было бы надеяться. Вот - португальские рекорды в конце 1960-ых.

800м - 1:49; 1500м - 3:44; 3000м 8:07; 5000м - 14:02; 10000м - 29:42; марафон - 2:20

Вот - текущие рекорды:

800м - 1:45,12; 1500м - 3:30,36; 3000м - 7:39,6; 5000м - 13:02,86; 10000м - 27:08,47; марафон - 2:06:36

Какой прогресс! Но это не было достигнуто только несколькими талантливыми бегунами. Много бегунов было вовлечено. Назову лучших: Фернанда Рибейру-15 медалей (6 зол./6 сер./3 бронз.), Роза Мота-8 медалей (5з/2с/3б), Карлуш Лопеш-7 медалей (4з/3с/), Карла Сакраменто-7 медалей (2з/2с/3б), Пауло Гуерра-6 (4з/1с/1б), Руй Силва-3 медали (1з/1с/1б), Орора Канья-4 медали (4з), Мануэла Мачадо-5 медалей (3з/2с), Альбертина Диас-3 медали (1з/1с/1б), Консейсао Феррейра-3 медали (1з/1с/1б), Домингуш Каштро-2 медали (2с), Антонио Лейтао-2 медали (2б). Мы выиграли 102 индивидуальные медали и 54 медали в команде на различных дистанциях. Мы установили мировые рекорды на 1500, 3000, 5000 в младших возрастных группах, и 10000, марафоне и 20 км в старших возрастных группах. Мы выиграли в 4-х мировых кроссовых первенствах и 3-х европейских. Это не плохо для маленькой страны!

Откуда этот успех?
Мы должны возвратиться к началу 70-ых. Люди начали думать, что мы могли бы добиться большего успеха, чем мы сделали из-за характера португальских людей и нашей готовности тренироваться жестко. Одним из них был без сомнения гр. Мониз Перейра, наш декан тренеров.

Они начали анализировать другие школы подготовки, и причины успеха других стран. Однако, мы увидели, что все тренировались по-разному. Мы можем сказать, что Лидьярд очень повлиял на португальских тренеров идеей больших объёмов. Великие финские атлеты Вяятяйнен, Вирен, Васала продемонстрировали эффективность методов Лидьярда.

ЧАСТЬ 2 - ТРЕНИРОВКА РУЙ СИЛВЫ

Руй Силва привлек внимание СМИ, когда он выиграл Чемпионат мира в помещениях на 1500 м в 2001, опередив олимпийского чемпиона Ноа Ньени из Кении и Рейеса Эстевеса из Испании.
Прошлым летом он победил на 1500 м в Гран при Монако, пробежав за 3:30,36, готовясь к мировому чемпионату в Эдмонтоне. Впоследствии он улетел в Португалию, где на следующий день выиграл национальное первенство за 3:34.

К сожалению когда он прибыл в Эдмонтон, он заболел гриппом. Его тренер не хотел, чтобы он выступал, но он решил попробовать. Руй вставал с кровати только чтобы соревноваться. Несмотря на эти обстоятельства, он пробежал за 3:38 в первом раунде, а на следующий день 3:36 в полуфинале. Два дня спустя, после 2 стартов, он был очень утомлен, и в заключительном забеге потерял контакт с лидерами и финишировал 9-м с 3:35,74.

-ПРОФИЛЬ РУЙ СИЛВЫ

Руй Силва родился 3 августа 1977 около Сантарема, в 50 милях к северу от Лиссабона. Его рост 1,75м, вес 65kг. Он был очень тихим, застенчивым человеком, и его любимым поваром был Рональд Макдональд! Он рос в очень скромном семейство, которое не хотело, чтобы он оставил школу, чтобы начать профессиональную карьеру бегуна. Они боялись, что он не сможет зарабатывать на жизнь этим способом.

Он начал бегать в 14 лет, выиграв местные соревнования по кроссу в его возрастной группе. На дорожке он хотел выступать на 1500 и 3000 м.
В возрасте 14-18 лет он делал 6 тренировок в неделю. Он соревновался 25 - 35 раз в год, круглый год. Он стал известным его способностью победить на финише.
В 18 лет он бежал за 3.40 1500 м и был отобран на Чемпионат мира среди юниоров, хотя он не достиг там больших результатов. Позже (1997) он переехал в Лиссабон, чтобы тренироваться у Бернардо Мануэля, и стать профессиональным бегуном.

Вот его текущие личные рекорды:

НАРУЖНЫЙ
ВНУТРЕННИЙ

800м
1:44.91
1:46.20

1000м
2:16.30
2:17.36

1500м
3:30.07
3:34.98

Миля (1609м)
3:49.50
3:52.18

2000м
4:54.66
5:03.93

3000м
7:39.44

5000м
13:36.56

Его медали чемпионатов:

- Золото - 1500 Чемпионат Европы в помещении - 3:44.57 - Валенсия 19.02.98
- Серебро - 1500 Чемпионат Европы - 3:41.84 - Будапешт 20.08.98
- Серебро - 1500 Кубок Мира - 3:40.95 - Йоханесбург 12.09.98
- Золото - 1500 Чемпионат Европы среди молодежи - 3:44.29 - Гётеборг 30.07.99
- Серебро - 3000 Чемпионат Европы в помещении - 7:49.70 - Гент 27.02.2000
- Золото - 1500 - Чемпионат мира в помещении - 3:51.06 - Лиссабон 10.03.2001
- Бронза - 1500 Чемпионат Европы - 3:45.43 - Мюнхен 08.08.2002

- ТРЕНИРОВКА РУЙ СИЛВЫ

Тренировка базируется по традиционным португальским методикам, описанным предварительно. Они в основном состоят из непрерывных пробежек на уровне ПАНО, коротких и средних отрезков.

Переодизация - с двумя главными циклами. Зимний цикл, с октября до марта, и летний цикл (с апреля до сентября). Цель первого цикла - главное соревнование в помещении (Чемпионат мира или Европы), второго - главный чемпионат (Олимпийские игры, Чемпионат мира или Европы).

В почти каждой стадии подготовки он участвует в серьезных соревнованиях. В течение зимнего периода это кроссы. За последние два года он выступал на Чемпионатах мира по кроссу. Спустя неделю после победы на чемпионате мира в помещении он выступил на Лиссабонском полумарафоне и достиг 1:06.

Подготовка начинается в октябре после отдыха от летнего сезона. Объём в течение первых 3 недель - 420 км.

Каждый из двух циклов (зима и лето) разделен на 3 стадии (1, 2, и 3). Цель состоит в том, чтобы через определенные тренировки и соревнования подготовиться так, чтобы пиковая форма была достигнута во время главных стартов. Стадия 1 нацелена на общую подготовку, стадия 2 - предсоревновательная, а сталия 3 нацелена на совершенствование формы во время соревнований.

Объемы в течение каждого из периодов:

Зимний Цикл: Стадия 1 - продолжительность 6-8 недель. 130 км в нед.
Зимний Цикл: Стадия 2 - продолжительность 3-4 недели. 110-120 км в нед.
Зимний Цикл: Стадия 3 - продолжительность 4-6 недель. 80 км в нед.

Летний Цикл: Стадия 1 - продолжительность 6-8 недель. 115-120 км в нед.
Летний Цикл: Стадия 2 - продолжительность 3-4 недели. 112 км в нед.
Летний Цикл: Стадия 3 - продолжительность 8-10 недель. 100-120 км в нед.

Нет больших изменений объёма бега в течение года, только небольшое снижение в период соревнований. Что действительно изменяется - интенсивность тренировок. Стадии 2 и 3 исполняются в более высоком темпе, хотя Руй Силва не выполняет много специальной работы работы за 8-10 дней до соревнования. Он обычно выполняет 13 тренировок в неделю.

Он много работает над гибкостью, но не делает тренировок с весами. Единственная силовая работа, которую он делает - отрезки на холмах. Его тренер был поклонником методов Лидьярда, это позволяет объяснять его предпочтение использовать холмы. Можно сказать, что большинство португальских бегунов и тренеров не верит в потребность силовой тренировки. Они думают, что получат достаточно силы, бегая по холмам.

- СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА/ СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ

Специальная подготовка выполняется три раза в неделю. Один день коротких отрезков, один - по холмам и один длинных отрезков. В случае Руй Силвы они выполняются во вторник , в среду и в субботу соответственно. Вечером после специальных тренировок он выполняет лёгкую пробежку в 40 минут.

Ниже - некоторые фактические примеры тренировок, выполненных Руй Силвой в течение 1997, 1998, и 1999 гг.

Обратите внимание, что тренировки почти всегда те же самые в количестве и длине отрезков.

СРЕДНИЕ/ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ

1997
1998
1999

2X3000м (8:59.2+8:42.0) - 31 октября
2X3000м (8:34.9+8:23.9) - 28 ноября
3X3000м (8:35.8+8:27.8+8:15.0) - 23 октября
3X3000м (8:28.5 + 8:29.5+8:06.4) - 22 ноября
3X2000м (5:51.3 +5:47.9+5:47.6) - 07 ноября
3X2000м (5:36.2+5:31.0+5:25.1) - 12 декабря
3X2000м (5:46.0+5:39.2+5:34.0) - 30 октября
4X2000м (5:40.6+5:36.8+5:44.3+5:35.0) - 04 декабря
4X2000м (6:04.8+5:55.5+5:44.8 +5:37.8) - 29 ноября
4X1500м (4:16.3+4:09.2+4:06.5+4:13.2) - 14 ноября
4X1500м (4:07.4+4:03.9+4:04.2+3:59.8) - 06 ноября
6X1000м (2:50.4+2:47.3+2:42.5 +2:43.2+2:37.1 +
2:42.5) - 21 ноября
6X1000м (2:48.3+2:42.5+2:38.8 +2:40.0+2:36.5 +
2:48.0) - 27 ноября
6X1000м (2:46.4+2:42.5+2:42.1 +2:37.6+2:37.5 +
2:30.1)

Вы заметите, что эти тренировки выполнены в течение зимнего цикла. Может быть удивительно, что он никогда не исполняет эти длинные повторения с периодом восстановления меньше чем 3 минут. Однако, цель на этих длинных отрезках - достигнутый темп, а длина периода восстановления имеет вторичное значение. Иногда он позволяет почти полное восстановление между повторениями. Эта тренировка всегда выполняется после 30 минут легкого бега. Потом он обычно выполняет 3-5 быстрых ускорений по 100 м. Интересно, что Руй выполняет эти тренировки регулярно в течение года. Я полагаю, что именно эта работа позволяет ему быть достаточно сильным, чтобы ускориться в конце дистанции.

В период соревнований, он уменьшает расстояние отрезков, но пытается достичь самого быстрого среднего времени в течение тренировки.

Вот - некоторые примеры тренировок в течение периода соревнований.

-3X (1000m+500м) через 3 мин. (2:39.5+1:14.1+2:36.3+1:13.7+2:32.8+1:10.1)
В другом случае:
-3X1000м+1X500м через 3 мин.(2:35.7+2:33+1:09)
5x500м через 3 мин.(1:12.0+1:11.5+1:10.1+1:10.1+1:09.7)

- КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ

Ниже - некоторые примеры скоростных тренировок.

400 метров-10X400м отд.- 60сек
-15X400м отд.- 60сек
\-15X400 отд.-50сек
300 метров-12X300м отд.-60 секунд
-15X300м отд.- 50 секунд
200 метров-12X200м отд.- 60 секунд
-15X200м отд.- 50 секунд

Я не указал время пробегания отрезков, поскольку в группе бегунов, тренирующихся вместе, каждый будет работать по их собственному индивидуальному заданию. Однако, в случае Руй Силвы, 400 - близко к 60 секундам, 300 близко к 43 секундам, и 200 по 27-28 секунд. Это - в течение стадии 1. В этих тренировках бегуны никогда не выкладываются полностью.

В течение стадий 2 и 3 скорость увеличивается, с соответствующим увеличением периода восстановления и уменьшением в числе повторений.

- ТРЕНИРОВКА ПО ХОЛМАМ

Руй использует холмы один раз в неделю в течение стадии 1. Он выполняет очень быстрые отрезки по 100м или 200м в холм с коротким восстановлением трусцой. Он стремится к максимальной скорости, которую он может поддержать в течение тренировки.

- ТРЕНИРОВКА НА ВЫСОТЕ

Это - в настоящее время горячая тема. Руй Силва имел опыт тренировки на высоте в этом году, когда он провел 3 недели в Сьерра-Неваде в Испании. После этого периода он выиграл Гран при Монако, пробежав за 3:30.

Иван Вотяков 2003 г.